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亚洲蹲怎么练图解 小心4个错误蹲姿伤害
2022-12-06

别小看「蹲下」这个动作!过去网路上红极一时的「亚洲蹲」挑战,让许多外国人跌了一屁股的跤,一般人想要好好蹲下、脚跟贴地,往往考验的是「脚踝、膝关节、髋关节」的活动度。全民人体力学保健教室指出,出现4种错误蹲姿,小心会让膝盖或腰椎容易酸痛、退化,甚至长骨刺喔!

全民人体力学保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下时,脊椎与小腿平行、屁股要高于脚踝、脚跟贴地、脚板朝前且足弓无塌陷、膝盖朝前,表示整个腰椎及下半身的关节压力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」,代表腰椎与下半身关节压力不平均的,腰椎与膝盖需承受极大压力,进而产生酸痛、退化及骨刺。

亚洲蹲怎么练图解

▲从蹲姿看脊椎健康程度。

正确蹲姿(上图左):蹲下时,脊椎与小腿平行、屁股要高于脚踝、脚跟贴地、脚板朝前且足弓无塌陷、膝盖朝前。

错误蹲姿(上图右):分为4种错误蹲姿,列举如下。

1. 「脚板足弓塌陷型」:蹲下时,有「足弓塌陷」的情形,容易引发足部、膝盖疼痛。

2. 「重心无法往前型」:蹲下时,有「屁股低于脚踝」的情形,常见于臀部与大腿后侧肌较紧绷的人,容易有腰酸背痛、髋关节、膝盖疼痛。

3. 「脚跟无法着地型」:蹲下时,脚踝活动度不足导致脚踝无法平贴地面,容易有腰酸背痛、髋关节、足部、膝盖疼痛。

4. 「脚板打开型」:蹲下时,脚板要打开才站得稳,与身体重心无法往前移或是大腿外侧肌群较紧绷相关,容易有膝盖疼痛问题。

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1.「脚板足弓塌陷型」:请做下图一「足弓建立运动」

起始位置:坐姿下,两脚平放地面。

动作:足底自然地轻轻出力,拉起内侧的足弓,将脚底缩短,注意动作过程中脚趾保持放松。

▲图一:足弓建立运动。

2. 「重心无法往前型」:请做下图二「臀部大腿后侧肌伸展运动」

起始位置:平躺,将要伸展的那一脚,用手抱住大腿靠近膝盖的地方,使大腿靠近身体。

动作:要伸展的那一脚膝盖伸直,一直到大腿后侧肌肉有被拉紧的感觉,维持姿势30秒到1分钟再回到起始位置。

▲图二:臀部大腿后侧肌伸展运动。

3. 「脚跟无法着地型」:请做下图三「脚踝松动运动」

起始位置:站姿下,前方摆放一个大约膝盖高度的椅子,将要松动的那一脚踩到椅子上,准备一条带子或弹力带,一端固定于柱子一端绕过我们脚踝下方,使带子套在我们脚踝前方。

动作:要松动的那一脚膝盖笔直往前移动(身体重心往前移),一直到脚踝有被拉紧的感觉并且脚跟不可离地,维持30秒到1分钟再回到起始位置。

▲图三:脚踝松动运动。